En varierad och näringsrik kost

Du har säkerligen tidigare hört uttrycket varierad kost och att det är viktigt för både hälsa och prestation att äta näringsrik mat. En varierad kost innebär att du varierar ditt intag av olika livsmedel och en näringsrik kost innebär att du väljer mat rik på näring. Genom att variera kosten och genom att välja näringsrika livsmedel ökar du möjligheterna att ge kroppen alla de näringsämnen den behöver.

IMG_0640

Vi kan enkelt sammanfatta ämnesgrupperna i:

  • Protein
  • Kolhydrater
  • Fett
  • Vitaminer
  • Mineraler

Näringsämnena brukar vidare delas upp i två grupper där den första gruppen består av den näring som ger energi. Till denna grupp hittar du fett, kolhydrater och protein, även kallade makronutrienter. I den andra gruppen hittar du mindre ämnen, vitaminer och mineraler vilka inte ger någon energi men är nödvändiga för att kroppen ska kunna fungera. Dessa kallas mikronutrienter och behövs för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig energi och fungera bra.

Kolhydrater
Kolhydrater är en grupp näringsämnen som innefattar socker, mjölksocker, fruktsocker, stärkelse och kostfibrer. En gemensam egenskap hos kolhydrater, med undantag för vissa kostfibrer, är att de utgör förhållandevis lättillgänglig energi för hjärnan och för våra muskler.

Vetenskapen visar att det är viktigt för hälsan att välja rätt sorts kolhydrater. Fullkornsvarianter och fiberrik mat som grönsaker, frukt och baljväxter ger mycket näring och har visat sig ha en skyddande effekt mot sjukdomar såsom cancer, typ 2 diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Siktat spannmål såsom vitt bröd, vanlig pasta innehåller mindre vitaminer och mineraler än fullkornsmjöl.

Protein
Protein kommer ifrån det grekiska ordet protos, som betyder den förste. Proteinerna bygger upp koppens vävnader, benstomme, muskler, blod och lymfa. De har även viktiga funktioner för olika livsprocesser i kroppen såsom att bilda antikroppar, hormoner och enzymer samt att transportera olika ämnen i blodet och reglera syra-basbalansen och vattenbalansen.

Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Animaliska livsmedel såsom kött, fisk, ägg och mjölkprodukter innehålleralla essentiella aminosyror i tillräcklig mängd. Protein finner vi även i spannmål och baljväxter, vilka dock ej innehåller alla essentiella aminosyror i tillräcklig mängd. Genom att blanda olika proteiner från växtriket kan man få i sig tillräckligt med essentiella aminosyror, även utan att äta animaliska livsmedel.

Fett: Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är viktigt för vår hälsa. Fett behövs för att kroppen skall kunna bygga upp och reparera celler, tillverka hormoner och för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer.

Fetterna förser oss också med livsnödvändiga, så kallade essentiella, fleromättade fettsyror. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. De essentiella fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

Vitaminer
Ordet vitaminer kommer från latinets vita, som betyder liv, och amin som betecknar en kemisk grupp av ämnen. Brist på vitamin ger ofta specifika sjukdomssymptom samtidigt som stora mängder av vissa vitaminer kan vara skadligt. För att ett ämne ska definieras som ett vitamin finns det vissa krav som ska vara uppfyllda:

  • Det ska finnas ett behov av att ämnet ingår i kosten.
  • Ämnet ska bara behövas i små mängder.
  • Ämnet ska vara organiskt, det vill säga inte vara en metall eller ett mineral.
  • Ämnet ska inte vara någon av kostens huvudbeståndsdelar, det vill säga inte kolhydrat, protein eller fett.

Mineraler
Kroppen består av grundämnen. Kol, väte, syre och kväve dominerar och utgör tillsammans 96 procent av kroppens vikt. Resterande 4 procent är mineralämnen. Trots att mineralerna förekommer i mycket små mängder i kroppen är de nödvändiga för att uppehålla livet och bibehålla hälsa och vitalitet. Några funktioner mineraler har är att:

  • Bygga upp benstomme och tänder
  • Transportera syre
  • Ingå i hormonerna
  • Ingå i olika enzymsystem

Vår förmåga att bibehålla en korrekt mineralbalans minskar när vi blir äldre och visar sig genom exempelvis minskad kroppslängd, sämre saltsyraproduktion, gråhårighet, stelheter i leder och muskler.

För att tillgodose vårt behov av både makro och mikronutrienter är det viktigt att inte enbart ta hänsyn till mängd kolhydrater, fett, protein och mängd energi utan även livsmedel rika på både vitaminer och mineraler. En kost baserad på näringsfattiga livsmedel kan med tiden ge upphov till näringsbrister vilket kan leda till trötthet, orkeslöshet, depression och många andra hälsoproblem. Exempel på livsmedel rika på näring är kött, fisk, grönskaer, frukt, nötter och frön. Dessa livsmedel ger samtliga essentiella näringsämnen i stor mängd. Att äta en kost som ger rätt mängd energi och en bra fördelning av kolhydrater, fett och protein behöver alltså inte nödvändigtvis vara en kost som är optimal för vår hälsa på lång sikt.

Kvällspromenad

Igår gjorde vi en riktigt härlig utflykt. Packade en picknick och gjorde en vandringstur upp till Santa Barbara Castle. Där uppe var det en helt fantastisk utsikt över hela staden. Hade med oss god mat och spenderade kvällen där för att sedan ta en hiss ner till stranden och promenerade hemåt därifrån. :) Ett tips för alla som är på semester just nu är att aktivera sig på just detta sätt, få in vardagsmotionen och samtidigt uppleva och se saker!

IMG_1743 IMG_1736 Ä

 

Alicante

Befinner mig just nu i Alicante! Mestadels passat på att njuta av solen & bara ta det lugnt och äta massa god mat. Mycket tid har spenderats på stranden och gjort ett par utflykter till stränder lite längre bort. Så underbart. Har tagit promenader på mornarna, annars har det inte blivit så mycket träning utan mestadels promenader. Men skall snart ner till ett gym här i närheten för lite träning.

IMG_4246 IMG_4274 IMG_1809 IMG_4243